Как побороть осеннюю депрессию

 

     Уменьшился световой день, стало холодно и серо, и многие отмечают у себя снижение работоспособности, снижение настроения и физической активности. Эти три пункта являются критериями определения наличия депрессивного состояния. Депрессия многолика. Сейчас речь пойдет о так называемых сезонных колебаниях настроения и активности, которые вписываются в континуум от психических заболеваний до легких форм проявления. С психическими заболеваниями понятно – идем к психиатру. В случае, когда сезонная депрессия не является клинической, можно помочь себе и самостоятельно. Конечно, до определенных пределов, но и это немало.

     Чаще встречается осенняя (или зимняя) депрессия, когда самочувствие ухудшается в середине-конце осени и восстанавливается весной, с увеличением светового дня и наступлением теплой погоды. Если вы не первый год отмечаете у себя такую тенденцию вне наличия каких-либо астенизирующих (истощающих) заболеваний и психотравм, то, возможно, вы подвержены сезонным колебаниям настроения.

     Что делать? В первую очередь пройти обследование, чтобы исключить наличие заболеваний, лечением которых должен заниматься врач соответствующего профиля. Если вы в целом здоровы, но осенняя депрессия имеет место, то можно свести к минимуму ее неприятные эффекты следующими мероприятиями.

     1. Да будет свет!

     Не вдаваясь в пространные подробности о циркадных ритмах и о влиянии яркого света на выработку специфических гормонов и на активизацию психики в целом, скажу, что в осенне-зимний период важно грамотно компенсировать искусственным освещением недостаток солнечного света.

    Во-первых, долой энергосберегающие лампы из помещений, где вы проводите активные часы суток (с утра до 18-19 часов вечера)! Замените их обычными лампочками достаточной мощности (см. нормы освещенности для разных типов помещений). Кому интересно, найдите в Интернете информацию о характере влияния на психику светового излучения разных видов.

     Во-вторых, купите лампу с функцией программирования включения, которую нужно настроить на включение за 2-3 часа до вашего предполагаемого пробуждения (имитация рассвета).

     В-третьих, при возможности выходите на улицу при появлении солнца, или хотя бы расположитесь у окна таким образом, чтобы находиться под солнечным светом.

     В-четвертых, не переборщите с ярким светом в вечернее время – будет трудно уснуть.

     Еще полезно смотреть на живой огонь – в камине или огонь свечи.

     2. Добавьте цвет.

    Добавьте яркий цвет, хотя бы акценты, в одежду и интерьер. Красный, желтый, оранжевый – яркие теплые цвета, активизирующие нервную систему.

     3. Поинтересуйтесь, что такое циркадные ритмы. И поймете, как важно соблюдать режим дня. У многих из нас отвращение к соблюдению режима дня выработалось еще в детстве. И все же, попробуйте хотя бы месяц спать достаточное количество времени (7-9 ч.), рано вставать и рано ложиться (желательно в одно и то же время), принимать утром контрастный душ, есть основную калорийную еду в полдень и не есть на ночь – и, о чудо! – жить станет намного легче. Гарантирую! Чтобы легче уснуть, не пользуйтесь гаджетами за несколько часов до сна.

     4. Избегайте переохлаждения. Одевайтесь по погоде. Если позволяет здоровье, регулярно посещайте русскую баню или финскую сауну. Не употребляйте холодные напитки и охлажденную еду.

     5. Релаксация. В ритме мегаполиса это трудно, но возможно. Ищите свой способ экологично снимать напряжение. Экологично, то есть, без эксплуатации неприкосновенных запасов организма и нервной системы, чем грешат энергетики, кофе, алкоголь, стимуляторы. Спа-процедуры, массаж, медитация, прогулки на свежем воздухе, даже просто ежевечерняя ванна с травами уже хорошо.

     6. Моя покойная бабушка говаривала мне: «Лень-матушка вперед тебя родилась!»  Это я к тому, что важно, особенно осенью и зимой, поддерживать достаточный уровень физической активности. Не на износ, а для поддержания тонуса. Это бывает для многих трудно, но результаты стоят того, чтобы преодолевать лень.

     7. Если непреодолимо трудно мотивировать себя на большее, чем поход на работу и обратно, обратитесь к психологу или психотерапевту, у них есть способы разорвать порочный круг апатии. Речь идет о психотерапии. В некоторых случаях без антидепрессантов не обойтись, но назначить их должен врач. Я знаю, что многие «прописывают» их себе самостоятельно, это опасно.

     8. Более безопасным аналогом химических антидепрессантов могут быть фитопрепараты и адаптогены, но и в этом случае, нужно проконсультироваться с хорошим врачом. Такие адаптогены как женьшень, лимонник, элеутерококк, аралия и т.п., не только тонизируют, но и поддерживают иммунитет. Помню, когда я работала в институте им. Бехтерева, моя коллега, врач-невролог-невропатолог рекомендовала нам в целях профилактики каждой осенью принимать курсом следующий комплекс: настойка лимонника плюс препарат на основе гингко-билоба плюс препарат для активизации головного кровообращения. Еще раз повторю: консультация с врачом обязательна.

     9. Используйте снижение природной активности для обращения внутрь. Это может быть ведение дневника, медитация, чтение любимых книг.

     10. Злоупотребление кофе, энергетическими напитками и алкоголем усугубляет депрессию. Кто не верит – погуглите.

     И последнее. Если вы никак не можете мотивировать себя на выполнение этих посильных действий, наймите коуча, который будет вас контролировать. Некоторым помогает.